こんにちは、かるがもです。
みなさんは「ひとり暮らしを始めたら太った…」という話、聞いたことはありませんか？
よく聞くよね。
わたしの周りにも結構いたなぁ。
しかし、なぜひとり暮らしをすると太るのでしょうか？
今回は、太る原因とその対策についてまとめました。
これからひとり暮らしを始める方、もしくは既に始めている方の参考になれば幸いです！
太ってしまう原因
ひとり暮らしで太ってしまう原因は何でしょうか？
考えられるのは、主に以下の3つです。
- 食生活の変化
- 生活環境の変化によるストレス、寂しさ
- 運動不足
ひとつずつ、詳しく見ていきましょう。
食生活の変化
まず原因として考えられるのは、食生活の変化です。
太ってしまったという人の多くは、自炊をあまりしていなかったのではないでしょうか？
わたしも人のことは言えませんが…
実家で栄養バランスの良い食事を取っていた人は、自炊しないとどうしても必要な栄養が取れなくなります。
ひとり暮らしでは、自分で食事を用意しなくてはなりません。
つい自炊せず、外食や総菜、コンビニ弁当に頼ってしまうと食事が偏ります。
その結果、野菜や果物が不足するなど栄養バランスが悪くなり、太ってしまうのです。
また、一人暮らしでは食事の時間や量を自由に決めることができます。
そのため、つい食べ過ぎたり、夜遅くに食事をしたりするなど不規則な食生活になりがちです。
これもまた、太る原因となります。
ちなみにTwitterにはこんな意見も。
自炊してても、食べすぎには注意ですね。
その他にも、間食の増加も一因ではないかと考えられます。
実家だと注意されていた間食も、ひとり暮らしだと止めてくれる人がいません。
ついついお菓子などを食べ過ぎてしまい、その結果太ってしまったという人も多いようです。
以上に挙げた、栄養バランスの偏り、不規則な食事、間食の増加などの食生活の変化が、太る原因のひとつです。
生活環境の変化によるストレス、寂しさ
生活環境の変化によりストレスや寂しさを感じることも、太る原因ではないでしょうか。
ひとりの生活に慣れない、学校や仕事、人間関係でストレスを感じるなど…
ストレスが溜まると食欲が増進するという人もいます。
逆に、ストレスを解消するために食べ過ぎたり、飲酒したりする人も多いでしょう。
いずれもストレスから不健康な生活を送るようになり、太る原因となります。
また、寂しさを紛らわすために食に走るという場合もあります。
寂しさを感じると、ストレスホルモンである「コルチゾール」が分泌されます。
コルチゾールが増えるとどうなるのでしょうか？
以下に、ある医療機関が分かりやすく説明してくれているので引用します。
休養不足で増えるストレスホルモンの一種、コルチゾール
コルチゾールは生命維持のために欠かせないホルモンのひとつです。（中略）コルチゾールが増えすぎると、成長ホルモンの働きを阻害し、基礎代謝を低下させ、エネルギー効率が悪く脂肪が燃えにくい体質になります。いわゆる“ストレス太り”です。またコルチゾールが過剰になると、通常よりも大量のインスリンが分泌されます。インスリンは余ったエネルギーを脂肪として溜め込む働きがあるため、食事で摂取したエネルギーが脂肪になりやすくなります。
豊橋ハートセンター Vol.10：「痩せられないワケ」Part III
寂しさを感じることでホルモンバランスが乱れ、太りやすい体質になってしまうということもあるようです。
このように、ストレスや寂しさを感じることで太ってしまうという方も多いと考えられます。
運動不足
運動不足も太る原因のひとつです。
ひとり暮らしでは、勉強や仕事で忙しく、運動する時間が減ってしまいます。
また、通勤や通学が徒歩や自転車でなくなることで、運動量が減ってしまうこともあるでしょう。
高校の部活で激しく運動してたけど、進学を機にひとり暮らしを始めてから運動をやめちゃった、っていう人もいるよね。
運動不足になると、消費カロリーが減るとともに、筋肉量の減少にもつながります。
筋肉量が減少すると、基礎代謝が低下し、もっと太りやすくなってしまいます。
このように、運動不足から悪循環に陥ってしまうと、どんどん太ってしまうのです。
太ってしまったときの対策
それでは、太ってしまった場合はどのような対策をとればよいのでしいかの通り
対応策は、以下のとおりです。
- 食生活の改善
- ストレスの解消
- 運動
詳しく解説していきます。
食生活の改善
対策としてまず挙げられるのは食生活の改善です。
食生活を改善することで、カロリーや脂質の摂取量を減らすことができ、体重を減らすことができます。
また、栄養バランスが改善され、健康的な体になれます。
以下が、食生活を改善するときのポイントです。
- 自炊を心がける
- 野菜を多く食べる
- 加工食品を控える
- 水分を多く摂取する
- 規則正しく食事をとる
これらのポイントに注意して食生活を改善することで、カロリーの摂取量を減らし、消費量を増やすことができます。
なお、ひとり暮らしで不足しがちな栄養素は、以下のとおりです。
- ビタミンA（β-カロテン）
- ビタミンC
- カルシウム
- 鉄
- 食物繊維
（参考：カモンハウス 【管理栄養士監修】一人暮らしの「新生活」を応援！身につけておきたい食事知識と簡単お手軽メニュー）
ひとり暮らしでは炭水化物や脂質の摂取量が増える一方、野菜や果物が不足しがち。
その結果、上記の栄養素が不足します。
食生活を見直す際は、これらの栄養素がしっかり摂れているかどうかチェックした方が良いでしょう。
なお、自炊が面倒臭いという方には、nosh（ナッシュ）のような宅配食事サービスを利用してみてはいかがでしょうか？
noshはシェフと管理栄養士がメニューを考えており、栄養バランスの良い食事が簡単にとれます。
レンジで温めて、容器は燃えるゴミとして捨てるだけなので簡単なのもいいですね。
肝心のお味のほうも◎。
手軽にバランスの良い食事を取りたいという方は、ぜひ検討してみてはいかがでしょうか？
食生活を改善するときに大事なのは無理をしないことです。
いきなり食事の内容や量を変えてしまうと、ストレスを感じて逆効果になることもあります。
まずは、少しずつ食生活を変えていくことから始めましょう！
ストレスの解消
ストレスを解消することも大切なことです。
さきほどもお伝えしたとおり、ストレスが原因で太る人もいます。
ストレスを解消することで、太りにくい体質をつくることができます。
しかし一口にストレスの解消と言っても、方法はさまざま。
以下に、具体例を挙げてみます。
- 心地よいと五感で感じることを楽しむ
たとえば、視覚なら花や緑を眺める、聴覚なら音楽を聴く、嗅覚ならアロマを焚く、味覚ならおいしいものを食べる、触覚ならマッサージを受けるなど。 - 映画鑑賞や読書で泣いたり笑ったりする
感情のアウトプットになり、ストレス解消につながります。 - スポーツジムに行く
一人で黙々と運動してもよし、みんなで楽しむこともよし。またジョギングやウォーキングなど、外で運動すると日光浴にもなって効果が高まります。 - 創作・作業に没頭する
モノをつくっていると“無”になれる。箱庭、ジオラマ、料理、家庭菜園など自分の興味があるもので試すとよいです。 - 日光浴をする
日光を浴びると、精神を安定に欠かせない脳内神経伝達物質のセロトニンが分泌されて、気持ちが安定します。
（参考：リクナビNEXTジャーナル 簡単で効果的なストレス発散方法・解消のコツとは？【精神科医に聞く】）
これらのストレス解消法は、ひとり暮らしの寂しさを紛らわせることにも繋がります。
自分に合った方法でストレスや寂しさを解消し、太る原因を取り除いていきましょう。
運動
運動は太ったときの対策として非常に有効です。
運動は脂肪の燃焼や代謝の活性化し、体重の増加を抑えます。
運動の種類は、ウォーキング、ジョギング、サイクリング、エアロビクス、水泳、ヨガなどなど。
また最近では、家の中でできる運動やストレッチを紹介した動画がYouTubeで流行っていますね。
外に出ることなく、誰にも見られないのでマイペースに続けられるのがいいところです。
ちなみに、わたしがおすすめするYouTuberはこの3人。
- Marina Takewaki
宅トレ系では一番有名かも。ただ、トレーニング内容は若干ハードです。 - ズボラストレッチ
簡単にできるストレッチを紹介するチャンネル。動画中に、すごく励ましてくれます。 - あい先生 ｜リンパ師
一日の終わりに、リンパを流して痩せるためのストレッチを教えてくれるチャンネル。
運動を継続するためには、自分に合ったものを選び、楽しみながら行うことが大切です。
ひとり暮らしで太ってしまった人は、運動を習慣化して、健康的な生活を送るようにしましょう。
まとめ
今回は、ひとり暮らしで太ってしまう原因と対策についてお伝えしました。
一度太ってしまうと、元に戻すのは簡単ではありません。
ひとり暮らしをしている方は、健康的な生活を送るように心がけてみてくださいね。
なお、今回はひとり暮らしで太ってしまうことについて解説しましたが、ひとり暮らしを始めたばかりの人の中には、寂しさで押しつぶされてしまいそうな方もいらっしゃるかと思います。
こちらの記事では、初めてのひとり暮らしで寂しくて泣いてしまったときの対処法について解説していますので、あわせて参考にしてみてください。
最後までお付き合いいただき、ありがとうございました。
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